A Importância da higiene do sono para a saúde Mental: Entenda como a privação de sono pode afetar seu bem-estar

O que mudou no ambiente e como isso afeta nosso sono nos dias atuais:

Antes da existência das telas e das lâmpadas, o sol era usado como principal sinalizador do momento de descanso e do sono. Já que o corpo reconhece a baixa incidência de luz e ela induz o sono através de reações químicas no cérebro.

Mas hoje você vive numa realidade completamente diferente. Pois, as telas e as luzes super brancas inibem o sono. Sem falar do consumo de conteúdo infinito nas redes sociais gerando estímulos em períodos próximos ao horário de dormir.

É por isso que muitos tem dificuldade para ter um sono de qualidade, apesar dessa mudança nos hábitos, com a evolução da tecnologia na sociedade, nosso corpo ainda funciona da mesma maneira.

Por isso, hoje precisa-se montar estratégias para fugir dessas situações que pioram a qualidade do sono.

A importância do sono para a saúde mental:

A privação ou a alteração do sono está frequentemente associada ao agravamento dos sintomas de praticamente todos os transtornos mentais, seja TDAH, Ansiedade ou Depressão. E pode afetar a forma como avaliamos nosso próprio bem-estar.

Neste artigo, vamos explorar por que a privação de sono ocorre, suas consequências, como identificar se você está enfrentando esse problema e, finalmente, como você pode melhorar a qualidade do seu sono.

Por que acontece a privação de sono?

A privação de sono pode ser resultado de vários fatores, desde um estilo de vida desregulado até condições ambientais e sociais adversas.

Quando os padrões de sono são interrompidos, seja por causa de uma rotina irregular ou de estímulos externos (barulho, calor, mosquitos e etc), o relógio biológico, que opera em um ciclo de 24 horas (ciclo circadiano), é afetado.

Isso cria um ciclo vicioso: dormir tarde ou mal leva ao cansaço durante o dia, o que faz com que você procrastine suas atividades e recorra a estimulantes para compensar o cansaço, ou seja, você empurrará suas atividades para o fim do dia e os estimulantes (cafeína, por exemplo) consumidos ao longo dele irão atrapalhar o sono seguinte.

Outro fator importante é que a restrição do sono prejudica a capacidade de organizar e processar informações, tornando difícil para a pessoa perceber que há algo errado.

Muitas vezes, a pessoa não faz a associação entre: humor irritado, vontade de comer doce, aumento da ansiedade, decisões impulsivas ou lentidão ao longo do dia com a alteração do sono, atribuindo esses sentimentos a fatores externos, como o trabalho ou as pessoas ao redor, em vez de reconhecer a influência da privação de sono.

Consequências da privação de sono:

A privação de sono pode levar a uma série de consequências negativas para a saúde mental e física. Entre os impactos mais comuns estão:

• Desregulação do Humor: Alterações no sono estão frequentemente associadas a mudanças no humor, irritação e dificuldades interpessoais.

  
  

• Dificuldades de Atenção e Concentração: O sono inadequado pode afetar a capacidade de concentração e o desempenho em atividades diárias.

  
  

• Procrastinação: Sentimentos de cansaço e falta de motivação podem levar a procrastinação e baixa produtividade.

  
  

• Problemas Emocionais: A dificuldade em gerenciar as emoções e a falta de clareza mental são comuns em pessoas que não dormem bem.

  
  

• Acordar Cansado: Sentir-se cansado mesmo após um período de sono prolongado.

  
  

• Sonolência ao Longo do Dia: Sentir-se sonolento durante o dia, especialmente se você ainda sente sonolência até 3 ou 4 horas após acordar.

  
  

• Dificuldades de Concentração: Sentir-se mais lento e ter baixa atenção ao longo do dia.

Como Melhorar a Qualidade do Sono:

Para combater a privação de sono e melhorar a qualidade do seu sono, considere as seguintes estratégias:

1. Regule a Luminosidade:

   Interrompa o uso de telas 3h antes de deitar e maximize a exposição à luz natural durante o dia. A luz influencia o ciclo de 24 horas do seu corpo (ciclo circadiano), ajudando a regular seu relógio biológico.

   
   

2. Adote atividades monótonas próximo a hora de deitar:

   Busque algo relaxante, como ler um livro, ouvir música lenta, meditar, fazer técnicas de respiração próximo ao horário de dormir.

   
   

3. Não beba café ou bebidas com cafeína após as 16h:

   Os efeitos da cafeína podem levar mais de 7 horas para desaparecerem do seu corpo, e mesmo que você consiga dormir normalmente bebendo café a noite, isso não significa que a cafeína não está atrapalhando seus ciclos do sono.

   
   

4. Diminua os Estímulos Antes de Dormir:

   Reduza a exposição a estímulos e ao processamento de informações intensas nas horas que antecedem o sono, assim, a atividade cerebral vai diminuindo progressivamente.

   
   

5. Não fique deitado ao longo do dia:

   Deite apenas quando sua intenção for dormir. Repetir o comportamento de deitar com o comportamento de assistir vídeos curtos, por exemplo, pode gerar um hábito ruim que pode vir a ser executado antes de dormir.

   
   

6. Durma e acorde nos mesmos horários:

   Estabeleça uma rotina regular de sono, tentando ir para a cama e acordar nos mesmos horários todos os dias. Isso ajuda a regular o seu relógio biológico (ciclo circadiano) e melhora a qualidade do sono.

Ao implementar essas mudanças e fazer a higiene do sono, você pode melhorar significativamente a qualidade do seu sono e, consequentemente, o seu bem-estar geral.

Se você tiver dificuldade em mudar seus comportamentos e hábitos que alteram o seu sono, é recomendável buscar a psicoterapia com um psicólogo da abordagem Terapia Cognitivo Comportamental para uma avaliação mais aprofundada e suporte especializado.